هناك العديد من المناطق التي يصعب تصحيحها مع التمارين البدنية. وهذا يشمل المعدة والجانبين. بالنسبة للنساء ، ومع ذلك ، تم تطوير بعض التمارين على فقدان الوزن بالضبط البطن والجوانب التي يمكن أن تساعد في هزيمة المجلدات غير المرغوب فيها في المنزل. من المهم التدريب بشكل منهجي واتباع بعض القواعد.
مبادئ التدريب لفقدان وزن البطن والجوانب
من المهم أن نفهم أنه بالنسبة لأشخاص مختلفين ، سوف تختلف التمارين وعدد التكرار. بالنسبة لأولئك الذين لديهم وزن زائد ، فإن أحمال القلب مهمة في البداية للتخلص من طبقة رائعة من الدهون. في الفترة الأولى ، يجب ألا تعتمد على تمارين القوة وضخ العضلات.
في المراحل الأولى ، ستكون جيدًا:
- ركض بسرعة.
- الاستحمام.
- يقفز على فيضان إذا لم تكن هناك موانع (السمنة ، مشاكل في العمود الفقري).
في الوقت نفسه ، مع حمل القلب ، بمجرد أن يقترب وزن الجسم من القاعدة ، يمكنك توصيل تمارين القوة التي تهدف إلى تدريب عضلات الصحافة والظهر. من أجل تحقيق النتيجة المرجوة - فقدان الوزن بالإضافة إلى تعزيز عضلات البطن والجوانب ، وينبغي الجمع بين تمارين القلب والقوة. هذا هو واحد من مبادئ التدريب. النقطة الرئيسية الثانية هي انتظام الفصول. من أجل تحقيق النتيجة ، من المهم التدريب الجاد وعدم توقع نتائج مذهلة بعد بضعة أسابيع. كل كائن له وقتها الخاص. إذا كنت تأكل الجانبين والمعدة لسنوات ، فمن الغباء الاعتماد على حقيقة أن الخصر يصبح نحيفًا بعد شهر من التدريب. المعدة والجوانب في جميعها تقريبًا هي المناطق الأكثر تعقيدًا التي تفقد الوزن مؤخرًا. يجب فهم هذا ولا يستسلم ، ولكن للذهاب إلى الهدف بشكل دائم.
النقطة المهمة التالية هي التغذية الصحيحة. يقول أخصائيو التغذية من ذوي الخبرة ومدربي اللياقة البدنية أن الطعام في المقام الأول مع الرغبة في فقدان الوزن. لكن المرونة وتضييق العضلات تتحقق فقط من خلال النشاط البدني. لذلك من المهم للمرأة أن تجمع بين مبادئ التغذية الصحيحة والنشاط البدني ، بما في ذلك فقدان تمارين الوزن والصفحات في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.
سوف نلخص. بالنسبة للأسرع والأكثر ثباتًا لفقدان الوزن والجانبين ، فإن النساء مهمات:
- الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة.
- منهجية ومتابعة باستمرار.
- أكل بشكل صحيح.
- قيادة نمط حياة نشط.
- تدريب بوتيرة متوسطة دون ترجيح.
- تشمل ما لا يقل عن 3-5 مرات في الأسبوع.
لا يمكن إلا أن تكون النتيجة الإيجابية السريعة ممكنة فقط عندما يتم ملاحظة جميع القواعد معًا.
بداية التدريب ، دافئة
في المنزل ، يجب أن يبدأ التدريب بأمراض القلب والحمف كما في صالة الألعاب الرياضية أو في دروس جماعية. في المنزل ، الجري ، المشي بسرعة أو ترك القفزات ، سوف تكون مستعدًا للتدريب. خذ هذا لمدة 10-15 دقيقة.
بعد أن تضطر إلى أن تعجن المفاصل:
- نكون مفاصل الكتف مع دوران الكتفين للأمام وللخلف.
- بعد ذلك ، جعل الميول جانبا. لا يهدف تمرين التدفئة هذا فقط إلى تسخين العضلات ، ولكن أيضًا على تعزيزها. تتورط العضلات المنحدرة للبطن وأوسع عضلات الظهر هنا ، والتي تشكل الخط الرفيع من الخصر والانحناء الأنثوي في الظهر.
- سحق الركبتين والركبتين مع الدوران.
- بعد الاحماء هذا ضروري أيضًا للتدريب في المنزل ، نبدأ تمارين خاصة لانقاص الوزن وتعزيز عضلات البطن وجوانب النساء.
عدد من التمارين مع وزنك الخاص
لوحات مختلفة فعالة للغاية في مكافحة الأحجام الزائدة على المعدة والجانبين. النسخة الكلاسيكية من البار:
- موضع البداية: على الأرض ، تميل نحو المرفقين وعلى الجوارب على القدمين ، وتوزيع كتف القدم -وتوصيل الفرشاة أمامك وتسترخ رقبتك.
- يجب أن يكون الوقت الذي يقضيه في هذا الموقف ما لا يقل عن 30-60 ثانية.
- أداء الشريط كل يوم مع 3 أساليب.
يستهدف قضيب جانبي العضلات الجانبية للصحافة والظهر:
- وضع البداية: استلق على الجانب الأيسر ، وتسلق يدك اليسرى على الكوع ، وارفع يدك اليمنى وتسلق خلف رأسك.
- مدة الحفاظ على قضيب 30 إلى 60 ثانية.
- افعل الشيء نفسه في الاتجاه الآخر.
بلانك مع ارتفاع الأسلحة والساقين:
- يشبه وضع البداية شريطًا كلاسيكيًا ، بل ليس عليهم فقط الاعتماد على المرفقين ، ولكن على أيديهم.
- ارفع الساق اليسرى واليمنى بالتناوب ، ثم اليمين والساق اليسرى.
- أداء 20 مصاعد 3 نهج.
شريط الافتتاح:
- وضع البداية كما في الشريط السابق.
- ارفع اليد اليمنى كما لو كانت مفتوحة. في الوقت نفسه ، لا تغير الساقين الموضع ، والقدمين منحنية قليلاً.
- كرر 20 مرة 3 نهج.
تمرين آخر فعال يهدف إلى الحفاظ على شكل البطن والصفحات والمناطق الأخرى: الدفع -UP:
- يجب أن يتم سرده في موضع البداية مثل البار الكلاسيكي. يتم وضع الأيدي على عرض الكتف ، الساقين في نفس الوضع.
- ثم ثني المرفقين وتسقط على الأرض منخفضة قدر الإمكان.
- ثم نعود إلى موقعه الأصلي.
- من الناحية المثالية ، يجب تنفيذ عمليات الدفع من الأرض. ومع ذلك ، فإن المبتدئين مناسبون تمامًا للدفع من الجدار ، من الطاولة أو الكرسي ، الأريكة ، من أي سطح وطول يمكن أن يبدأوا عليه. ثم عبر الجزء السفلي والسفلي ثم إلى الأرض.
تساهم تمارين الرموش في تقليل وحدات التخزين في البطن والجانبين:
- استلق على الأرض ، على ظهرك ، أذرعك خلف رأسك أو جانبك. ارفع الساقين لأعلى وبطء ببطء.
- مقص. بداية الموقف ، كما في التمرين السابق. ارفع الساقين من الأرض على مسافة 45 درجة ، وانتشر ساقيك على الجانبين وعبورها.
- استلقي على ظهرك ، وانحنى ركبتيك ، والاعتماد على قدميك ، ووضعها في جميع أنحاء الكتف.
- ارفع المؤخرة وتسلق.
كل من هذه التمارين تجعل 3 أساليب بوتيرة متوسطة. 15-20 التكرار في كل نهج.
فراغ البطن
يُنظر إلى تمرين فعال وفعال للغاية في فقدان الوزن وفقدان الوزن بالنسبة للنساء للنساء اللائي يمكن القيام به بسهولة في المنزل بدون أجهزة إضافية ، على أنها فراغ للبطن. يتم إعارةها من قبل الممارسات الشرقية وتوفر نتيجة سريعة وجيدة. يتم حساب ممارسة فحص عضلات البطن الداخلية ، والتي يمكن تدريبها من خلال أي تمرين آخر. سوف تسحب المعدة لأعلى وتبقيها مسطحة.
القواعد الأساسية لتنفيذ فراغ البطن:
- عليك أن تنفذ التمرين 1-3 مرات في اليوم.
- يتم تنفيذ الفراغ الأول في الصباح بعد زيارة المرحاض في الصباح على معدة فارغة.
- يمكنك القيام بهذا التمرين بعد التدريب وقبل الذهاب إلى الفراش.
نصنع فراغ البطن على النحو التالي:
- خذ موقف البداية.
- الزفير ببطء.
- تنفس في أنفك.
- تنفس ببطء مرة أخرى وتحرر الرئتين بحرية من الهواء.
- توقف عن التنفس ، لا تتنفس.
- اسحب الحد الأقصى للمعدة. حاول سحب المعدة تمامًا من الأسفل إلى الصدر.
- تكذب لبضع ثوان. أولا سيكون 3-5 ثوان.
- اترك المعدة ، تتنفس.
- خذ استراحة من 30-40 ثانية وكرر.
- من الضروري تنفيذ 3-5 مقاربات.
يمكن أن يختلف وضع البداية لهذا التمرين:
- الاستلقاء على الظهر ، الذراعين على طول الجسم أو مباشرة تحت مفاصل الورك على الساقين.
- الجلوس ، خفض ساقيه لأسفل أو في وضع اللوتس.
- يقف بشكل مستقيم ، ضع النخيل على قاعدة مفصل الورك على القدمين.
- قف ، ثني الساقين قليلا وانحنى على الوركين. يجب أن يبقى الظهر في كل موقف.
إطارات لانسجام الخصر
الإطار هو قذيفة رياضية بسيطة بأسعار معقولة. تساعد تمارين بسيطة معه في إنقاص الوزن والعثور على وئام البطن والخصر للنساء في المنزل.
يمكن للجميع تحريف الإطار في الخصر. الأمر بسيط للغاية. من المهم تحريفه في كلا الاتجاهين بحيث تكون النتيجة موحدة. أولاً إلى اليمين ، ثم في نفس الوقت إلى اليسار أو العكس.
وزن الإطار مهم:
- للمبتدئين الذين لم يعملوا سابقًا في الرياضة ، يزن إطار يبلغ وزنه حوالي 1 كجم.
- بالنسبة لأولئك الذين سبق أن لعبوا الرياضة ، على الأقل تمارين غير منتظمة لاختيار إطار من 1 ، 3-1 ، 5 كجم من وقت لآخر.
- أولئك الذين يقودون نمط حياة نشط مشغولون في التربية البدنية. اللياقة البدنية مناسبة بانتظام لإطار 2 ، 3 كجم.
يوفر التدريب المنتظم مع الإطارات نتائج سريعة إلى حد ما.
القرص "نعمة" لفقدان وزن البطن والجانبين
المشاريع الرياضية الأخرى التي لدى الكثير منها في المنزل هي CD CD. هذا قرص مزدوج مسطح يجب أن يصبح أرجل ويتعين عليه تنفيذ دوران الجسم إلى اليسار واليمين بوتيرة سريعة. يتحدث الخبراء عن التدريب العالي على هذا القرص الصلب.
من أجل التخلص من حجم غير مرغوب فيه على المعدة والجوانب مشغولة على محرك الأقراص الصلبة ، من المهم مراقبة بعض القواعد:
- تدريب ما لا يقل عن 3 أو 5 مرات في الأسبوع.
- يجب أن تكون مدة التدريب 30-40 دقيقة في اليوم.
- تصحيح التمرين: استخدم عضلات البطن لحمل الدوران بسرعة نسبيًا وأمسك يديك أمام صدرك.
- بالاقتران مع النظام الغذائي الصحيح ، سيكون هذا النوع من التدريب مفيدًا ويساعد في العثور على أشكال جميلة من البطن والخصر.
تمارين مع الدمبل أو الأوزان
يمكنك استخدام الوزن في المنزل:
- الدمبل الصغيرة.
- الباذنجان مع الماء.
- حتى تعبئة الملح أو السكر هي 1 كجم.
هذا يعني أن كل ما يمكنك العثور عليه في المنزل هو أنه يمكنك أخذ يدك في يدك. لا تأخذ الدمبل الثقيل للغاية ، يجب أن يكون الوزن ضئيلًا.
ستكون التمارين على النحو التالي:
- ميول السكن إلى اليمين واليسار. للقيام بذلك ، يجب أن تكون في وضع القدم في عرض المدرسة ، يتم خفض الأيدي مع الدمبل على الجانبين. بعد ذلك ، يتناوبون على اليمين ، ثم ينعمون إلى اليسار. يتم خفض الأيدي على الجانبين ولا تغير موقفها.
- للتمرين التالي ، تحتاج إلى بنك أو حافة الأريكة. أخرج ركبتك اليسرى واليد اليسرى على مقعد أو حافة الأريكة. يتم تخفيض اليد اليمنى من الدمبل مباشرة على مستوى الكتف.
- ارفع يدك اليمنى وانحنى على الكوع. افعل الشيء نفسه على الجانب الآخر ، والاعتماد على يدك اليمنى والركبة وارفع يدك اليسرى من الدمبل.
- خذ الدمبل في يديك ، وانحني المرفقين وتوصيل الدمبل بأصدرتك. الساقين هي الكتف -على جانبها ، يتم رسم الأرداف والمعدة. اقلب الجسم إلى اليسار واليمين بعد الآخر.
هذه التمارين تدريب العضلات المنحدرة في البطن وعضلات الظهر بشكل جيد. أنها تسهم في حقيقة أن الصفحات تصبح مناسبة وإزالة الطيات. تنفيذ التدريبات المتوسطة. إذا اخترت وزن الدمبل أو الوزن ، فلا تنشئه.
اصنع 3 أساليب لكل تمرين. حمل 15-20 مرة في البداية.
ما لا ينبغي القيام به إذا فقدت الوزن والجوانب
من أجل إنقاص الوزن في المعدة والجانبين ، يجب ألا تتم:
- كل التواء. أنها تعطي كتلة العضلات والحجم في الخصر والبطن.
- استخدم وزنًا كبيرًا للتمارين مع الدمبل أو عوامل الترجيح. يساهم الوزن الكبير للقذائف في زيادة كتلة العضلات ، مما يزيد بصريًا من حجم الخصر والبطن والجانبين.
- إهمال النشاط البدني. كل نشاط خلال اليوم يساهم في تحقيق الهدف.
- يقود نمط حياة جالس أو غير نشط.
- كربوهيدرات ميسا ، منتجات الدقيق. فقط التدريب لا يجلب النتيجة المرجوة إذا كنت تأكل خطأ.
إذا اتبعت جميع التوصيات والمحظرات ، فلن تكون آثار الفصول على مناطق المشكلات قادرة لفترة طويلة.
لكن لنتيجة مستمرة ، لا يلغيون التدريب بمجرد تقليل وحدات التخزين وتشكيل الانحناءات الإناث الجميلة ، في نفس الروح ويجعلون الطبقات أسلوبًا من حياتهم.
بعد التدريب
بعد التربية البدنية ودراسة الشرف الإشكالي ، يمكنك تحسين تأثير التدليك أو بعض التلاعب الأخرى:
- تدليك البطن وجوانب الأسطوانة.
- لف 20 دقيقة من البطن من خلال فيلم غذائي مع زيوت الصوت أو العطرية.
- تدليك فراغ البطن والجانبين من قبل البنوك.
- طريقة التدليك "الفرشاة الجافة". يتم إجراء فرك ودعم على الجلد الجاف بفرشاة جافة مع مداخن طبيعية.
هذا هو كل ما سيساعد النساء في المنزل على تحقيق أفضل نتيجة إذا فقدت الوزن والصفحات بعد التمارين الخاصة.